Pytając sportowca ile pije wody, większość odpowiada – dużo! A co to znaczy dużo? Nie ma tu łatwej podpowiedzi ile pić, bo to... zależy.
Badania amerykańskie mówią o 2,7 litra u kobiety, a 3,7 l u mężczyzny (wliczamy tu herbaty, zupy, koktajle, itp). Podczas wysiłku potrzebujemy ok. 1 l na godzinę, a u sportowców wyczynowych 1,5 l, ale i to... zależy – od płci, wagi, temperatury otoczenia, wilgotności, itp.
Zobaczcie co potrafi organizm i dlaczego tak trudno jest wyliczyć zapotrzebowanie na wodę.
Podczas biegu Ultra Badwater 217 km w kalifornijskiej Dolinie Śmierci, gdzie temperatura przekracza 50 stopni w cieniu, a asfalt nagrzewa się do ponad 90 stopni organizator wymaga, że każdy uczestnik musi mieć na trasie minimum 120 litrów płynów! I większość ją zużywa (choć część do polania głowy). Tymczasem większość ultramaratończyków w naszych warunkach pije 20 l na dobę.
Pijmy tak, aby regularnie chodzić do toalety, a mocz nie był ciemny, tylko słomkowo żółty. Nie może być tak, że po aktywności też dużo jemy, zanim się nawodnimy – trawienie potrzebuje wody, więc odwadniamy się jeszcze bardziej, a później się okazuje, że... przez pół dnia nie idziemy do toalety.
W praktyce niech regularne chodzenie do toalety będzie naszym wyznacznikiem nawodnienia – nie ma tu danych naukowych, ale przyjąć można z doświadczenia, że 6-8 razy na dobę powinno być ok – ciężko będzie nam być nawodnionym chodząc np. 3 razy. W dietetyce uznaje się, że co 4 godziny powinniśmy chodzić do toalety.
Najczęściej jesteśmy niestety odwodnieni – obniża nam to wydolność, odporność, strawność, gęstnieje krew, odwadnia się nawet wnętrze naszych komórek, odwodnienie zwiększa ryzyko urazów (mniejsza elastyczność tkanek). Mniej elastyczne włókna łatwiej zerwać, ścięgna mają gorszą ruchomość, gorsza jest jakość płynu międzystawowego. Odwodnienie pogarsza sprawność w wieku podeszłym – mówi się stąd: „jak będzie Ci brakować 1 l płynu, to tak, jakbyś był 10 lat starszy”. Złe nawodnienie powoduje pogorszenie nawilżania powietrza, jakie trafia do płuc i zwiększa ryzyko infekcji.
Pijemy regularnie i po trochu, w sporcie izotonik lepiej nas nawodni (unikać tych gotowych z chemią). Właśnie jednak izotonik zostawmy sportowcom – pijmy wodę. Woda to życie – wzmacnia naszą odporność.
